2024年3月15日晚上，我通过“ Digital Heartbeat”软件报名参加了上海扬格河半程马拉松比赛，并取得了成功。为什么要参加这场半程马拉松比赛？我的主要目的是通过比赛促进培训。
3月14日，我接到了跑步者小比（Xiaobei）的电话，后者告诉我：5月将在Qinhuangdao举行马拉松比赛。当我要求他正式注册时，我想通知我，因为今年我仍然必须挑战马拉松比赛。他告诉我：Qinhuangdao的风景非常美丽，有很多人注册了Qinhuangdao Marathon，需要抽很多东西。我认为，如果我有好运并赢得了签约，那么比赛开始前只有两个月的时间。为了确保我能够成功完成2024马拉松比赛，我应该向跑步者小米学习，并使用竞争而不是训练和使用竞争。促进培训的方法是在正式参加马来西亚比赛以提高您的参与能力之前进行两到三场马拉松比赛。为此，我决定签署上海长山河半马拉松。
现在，在半程马拉松比赛之前，我只剩下28天（四个星期）。为了确保半程马拉松比赛能够顺利完成比赛，我需要制定一个为期四周的准备培训计划。
1。四周培训计划
在第一周奠定基础并恢复身体健康
星期一：休息或慢跑约6公里，专注于身体健身的恢复。
星期二：10公里舒适的节奏跑步，运动公园的田径塑料轨道上的训练位置。
星期三：交叉训练，使用健身中心的重力设备进行力量训练，增加身体健康，同时为膝关节休息。
星期四：我们将跑步约8公里的山脉，训练地点将是Wuxiang山区的Meilin区。
星期五：休息一下，进行适当的伸展活动。
星期六：长途跑步12公里，保持稳定且舒适的速度。培训地点是在Xingzhuang湿地公园中选择的。
周日：轻松慢跑6公里和交叉训练。
第二周增强了耐力训练
星期一：休息一下，或进行低强度的力量训练。
星期二：10公里舒适的节奏。培训地点是在Nanjing Green Expo Park选择的。
星期三：容易慢跑约6公里。培训地点是在南京万吉花园中选择的
星期四：15公里。培训地点是在南京宾州公园选择的。
星期五：休息一下，进行一些伸展运动。
星期六：长途跑步17公里。跑步路线是Wuxiang Mountain脚下的Qingshuiku Avenue。
周日：轻松慢跑5公里或交叉训练。
第3周模拟半马比赛训练
星期一：4月13日，上海的宽明区的比赛休息并预订了一家酒店。
星期二：训练地点是10公里的舒适节奏，在Lishui节水教育公园中选择了训练地点。
星期三：容易慢跑7公里，训练地点是杜安林公园，它离家很近。
星期四：交叉训练，使用健身中心的重力设备进行适当的力量训练。
星期五：休息一下，进行适当的伸展活动。
星期六：20公里的长距离跑步距离是该训练计划中最长的模拟半程马拉松比赛训练。您可以在今年3月3日将Lishui Half Marath Race课程用作您的跑步路线。
周日：轻松慢跑6公里，进行适当的体育锻炼。
第4周减少培训，欢迎比赛
星期一：休息一下，为比赛做好精神准备。
星期二：在8公里处轻松跑步并保持步伐。培训地点：南京绿色博览会公园。
星期三：休息，进行轻型活动，并开始购买上海庆区的高铁票，并进行与这次半程马拉松有关的准备工作。
星期四：6公里舒适的跑步。培训地点：Nanjing Wanjing花园。
星期五：将高速导轨带到比赛地点并带领跑步设备。
星期六：休息一下，准备比赛前。
周日：比赛日。
2。在培训期间要注意的事情：
1。防止伤害并确保安全。始终在跑步前后进行全面的热身并伸展。热身可以包括易于跑步和动态拉伸，以提高肌肉的温度和柔韧性。拉伸应集中在腿部的主要肌肉群上，例如小腿，大腿和臀部。避免在不平坦的道路上奔跑，以减少扭伤的风险。
2。注意营养和睡眠。在培训期间，营养的重要性不可忽视。确保足够的碳水化合物，蛋白质和健康脂肪摄入以支持训练需求和恢复。碳水化合物是运行时的主要能源来源，因此应考虑大部分饮食。蛋白质对于肌肉修复和恢复至关重要，因此应将适当量的肉类和鸡蛋食品包括在中国或晚餐中。保持足够的水分摄入量，尤其是在长距离跑步和高强度训练日期。高质量的睡眠对于恢复至关重要，可确保至少每晚7至9个小时的睡眠，并试图保持一致的睡眠和唤醒时间。
3。调整思维方式并避免过度训练。培训不仅是身体挑战，而且是心理测试。保持积极的态度，并设定真正可以实现的小目标，以避免压力和过度训练。注意人体的信号，例如持续的疲劳，睡眠问题或运动表现不佳，这可能是过度训练的迹象。如果发生这种情况，则应调整训练强度或休息时间。
4。在比赛前进行全面准备。比赛开始前一周，减少培训量，以确保足够的身心恢复。保持良好的饮食习惯，避免尝试新食物或饮料以降低消化不良的风险。尝试在比赛开始前深夜上床睡觉，以确保完全休息。在比赛当天，按计划进行热身，包括轻松跑步和一些动态的伸展运动。制定实际的游戏策略，并根据自己的训练和避免过快跑步并在将来引起疲惫的能力，即“撞墙碰撞”。
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请联系本站，一经查实，本站将立刻删除。如若转载，请注明出处：http://www.bjxuyuande.com/html/tiyuwenda/9589.html
