在游戏前开始准备需要多长时间？

半程马拉松比赛的21.0975公里时间表具有某些身体要求，并且重要的是要提前计划训练周期。一般来说，如果您是跑步的新手，建议准备时间不少于12周；对于那些拥有一定跑步基础并且可以轻松完成5公里的人来说，8-10周更合适；对于提高成绩的高级跑步者，可能需要16-24周。这将使人体逐渐适应跑步的强度，减少受伤的风险，并为比赛奠定坚实的基础。

培训安排

初学者培训方法

如果您刚刚开始跑步，请放心，半程马拉松就不会遥不可及。首先结合步行和跑步，例如跑步3分钟，步行1分钟，重复和每周3-4次训练，以逐步增加跑步时间并减少步行时间。奠定坚实的基础后，为跑步和聊天的强度添加易于运行。每次跑步是20-30分钟，每周2-3次。周末安排了长途慢跑，距离每周增加约10％，从5公里逐渐增加到15公里。不要忘记轻松跑步或在正常时间恢复运行，以帮助您的身体康复，提高耐力并积累半程马拉松比赛的身体健康。

高级跑步者的改进方法

间歇性培训对于具有一定基础并希望突破成绩的高级跑步者至关重要。选择400米或800米的力量，以全力以赴，在组之间井井有条，重复多组，刺激心脏和肺部，并提高速度，每周1-2次。节奏运行也非常重要。使用比半程马拉松的目标速度稍慢的稳定速度，以跑10-15公里，以找到比赛的节奏。每周1-2次游泳和骑自行车等交叉训练，运动不同的肌肉群，并降低跑步压力。力量训练也很重要。下蹲，木板和其他运动增强了腿部和核心力量，并改善了跑步的经济学。每周1-2次，注意逐步进步并避免受伤。

饮食管理

比赛开始前一周吃什么

饮食对竞争状况有很大的影响。游戏开始前一周，您应该补充更多的碳水化合物，以使您的身体能够储存足够的糖原。例如，从游戏开始前的7天开始，主食食物的摄入量逐渐增加，大米，面条和土豆都是高质量的选择。比赛开始前3天，​​碳水化合物比进一步增加，每公斤重量的碳水化合物摄入量可以增加7-10克。例如，拥有60公斤碳水化合物的人每天应多吃420-600克碳水化合物，这可以“耐力”游戏。但是，比赛的前一天，食物应该易于消化，避免高纤维，油腻和辛辣的食物，并防止胃肠道不适。在比赛当天，不要吃太多或太油腻的早餐。比赛开始前2-3小时，吃一些面包，香蕉，酸奶和少量坚果。这不仅可以补充能量，而且不能补充胃和肠子。

如何在比赛中充电

游戏期间的适当供应可以保持体力并提高性能。普通跑步者应遵循补充每个车站的原则。从第五公里开始，他们应该补充水。即使他们不是口渴，也应该正确地喝水或正确冲洗嘴。永远不要等到他们口渴后喝酒。每次进入供应站时，都会使用少量的供应，然后一次慢慢喝一口。同时，您还应该注意补充能量胶水。通常建议从前10公里开始补充，然后每40至60分钟吃第二个。当食用能量胶水时，您应该注意用水吃它，以防止它变得太甜和油腻。

设备选择

跑步鞋：脚步的最佳伴侣

跑鞋是半程马拉松设备的核心，其重要性是不言而喻的。在进行半程马拉松比赛时，您的脚必须承受成千上万的影响。具有出色缓冲性能的跑步鞋就像在脚上安装弹簧一样，这可以有效地分散压力并大大降低受伤的风险。例如，ASIC的Kayano系列和Nike的Zoomx系列都是缓冲行业的领导者。同时，选择鞋子时，您必须适合脚部形状。那些脚拱高的人需要选择具有良好支持的样式。平脚适合具有稳定性的跑步鞋，就像裁缝一样，最重要的是适合它们。此外，不要在田野上穿新鞋。在比赛前，您可以至少跑50公里，以完全适应脚和跑步鞋，以便您可以成为游戏中的更多翅膀。

服装：轻巧且透气以帮助运行

建议在上衣选择轻巧，透气的短袖或背心。尽管棉花吸收汗水，但干燥缓慢。专业运动织物可以快速出汗并保持身体干燥。就像Decathlon的短袖跑步一样，它的性能非常有效。短裤或紧身裤很好。紧身裤可以提供一些肌肉支撑并减少颤抖；短裤更令人耳目一新，腿部没有限制。男性跑步者必须在易于摩擦的区域（例如大腿内侧和乳头）上应用凡士林，以避免比赛结束后“破坏皮肤和肉体”。专业的跑步袜子也是必不可少的。他们在关键区域具有缓冲设计，以降低水泡的风险。例如，CEP和Injinji的跑步袜子享有良好的声誉。

配件：详细信息是真的

帽子是跑马的好助手。它不仅可以遮挡阳光，还可以引导汗水以防止汗水流入眼睛并影响视力。选择具有适度额外透气和良好透气性的风格，Under Armour和Nike的跑步帽子值得信赖。根据需要选择小腿盖。它对小腿肌肉具有一定的压缩作用，可以缓解疲劳。在整匹马中，这种效果更为明显。半马可以取决于个人情况。在能源补充方面，您可以携带2-3的能量胶水，并在游戏中的下半场下降时迅速补充糖。您不应该忘记盐丸。在炎热的天气中，每30-40分钟服用一次药丸，以防止抽筋并保护游戏。

其他准备工作

了解竞争信息

提前检查比赛当天的天气状况，包括温度，湿度，风能等，并根据此选择合适的设备。如果遇到高温，请选择轻巧，透气和方便的衣服；当您较低时，准备一件可以在比赛前存放的温暖夹克，然后在开始后根据需要脱下并起飞。熟悉跑步路线，并知道沿途供应站，医疗点和浴室的位置。如果条件允许，您可以提前进行现场检查，或者至少在比赛前仔细研究路线图，以确保您有一个清晰的想法。参加另一个地方比赛的朋友应该提前预订酒店，并在起点附近进行选择，以促进步行并避免交通拥堵。同时，按计划购买门票，计划您的旅行方法，并确保您准时到达体育场。

睡眠常规

在比赛前确保足够的睡眠至关重要。定期的工作和休息，尝试提早上床睡觉，并提前几天尽早起床，以使您的身体适应新的节奏。尤其是在游戏开始的晚上，请务必提前上床睡觉，以创造一个安静舒适的睡眠环境，避免使用电子产品，防止大脑过于兴奋，并确保您充满活力并在第二天身体上身体欢迎。

心理调整

保持积极的态度是关键。不要过分焦虑您的竞争结果，并相信您的日常培训积累。但是在游戏之前，给自己更积极的心理提示，例如“我准备好”和“我可以顺利完成游戏”。调整您对竞争的期望，并设定您的目标，以安全地完成比赛并享受该过程，而不是仅仅追求速度。这可以减轻心理压力，并使您能够更加平静地奔跑。