你身体的极限是什么？当你的里程概念逐渐变得模糊时，你更关心的一定是身体的耐用性和耐受性。

与马拉松赛事的固定里程相比，超级马拉松的魅力在于不断突破和追求极限。

超级马拉松，顾名思义，是比标准马拉松长得多的长跑比赛。超级马拉松的长度和赛道没有特定的规则。它可以是在公路上，也可以是在山上，可以是马拉松长度的两倍，也可以是100公里。两百公里，甚至更远！

有一种非常有趣的超级马拉松赛制——后院超级马拉松。

BUM的起源赛事是来自美国的Big Dog's Backyard Ultra。比赛在6.7公里长的赛道上进行，比赛时间可达八十或九十小时。

我查看了世界著名的 100 英里超级马拉松比赛的截止时间。最长的硬摇滚比赛只有48小时。

超级马拉松的魅力就在于挑战极限，而这种挑战的成就感更多来自于与内心的对话以及感受身体变化过程中能量的释放。

如果你跑过很多次马拉松，感觉自己的身体对40多公里的长度没有挑战，那么如果你有兴趣，找个机会跑一场超级马拉松，这绝对会重新燃起你对长跑的热情。

超级马拉松的训练非常艰苦，没有捷径。

明显更长的距离对跑步者的身体素质提出了更高的要求。长期参加马拉松的跑者都会认同这一点。然而，另一个与体能训练同样重要的因素却常常被很多人忽视——食物。

在参加四到五个小时的马拉松赛事时，补给相对简单，但在往往持续数十小时的超级越野赛和超级马拉松赛事中，如何补给成为决定比赛体验的关键因素。

如果补水的时机、方法、种类掌握不好，很可能会造成身体不适，从而影响比赛的完成。

简而言之，人体消化道非常复杂，而且每个人的身体都不同，因此个性化的供应策略至关重要。

超级马拉松比赛中出现消化不适的现象并非孤例。据我所知，参加过超级马拉松的人中，每两三个人中就有一个经历过这种身体反应。

具体到我来说，前不久参加六环超级马拉松挑战赛时，我出现了胃部不适的情况。

那么，如何制定适合每个人不同的超级马拉松供应策略呢？今天，我将与大家分享一些知识和经验。

人体三大营养素来源，缺一不可！

当我们谈论超级马拉松运动员的营养时，有一些常见的误解需要首先纠正。例如，脂肪不是减肥的敌人，也不是运动的负担。事实上，在超长距离、超时间的运动中，脂肪对人体有很大的帮助。跑步者可以储存高达50,000卡路里的脂肪，远远超过碳水化合物的2,500卡路里，因此使用脂肪作为能量来源可以提高耐力。

在脂肪选择方面，我们应该重点关注富含必需脂肪酸的食物，如鱼、坚果、种子和散养肉类，同时食用富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油。避免高脂肪零食中的反式脂肪酸，因为它们可能会干扰细胞功能。

其次，碳水化合物作为人体和大脑的主要能量来源，在超级马拉松比赛中显得尤为重要。糖原是碳水化合物的储存形式，是长时间运动的能量来源。为了避免糖原消耗引起的能量不足和认知问题，我们需要每小时补充足够的碳水化合物。在高温或高海拔环境下，对碳水化合物的需要量较高。

碳水化合物的来源很广泛，包括面包、大米、面食、麦片、土豆、红薯、新鲜水果等，比赛过程中可以选择富含碳水化合物的饮料作为补充。补充碳水化合物的最佳时间是赛前48小时内。目标是消耗8-10克/公斤体重的碳水化合物，同时减少蛋白质和脂肪的摄入。

最后，我们不能忽视蛋白质在超级马拉松比赛中的重要性。蛋白质对于组织生长和修复、调节新陈代谢和增强免疫反应至关重要。超马拉松训练会给身体带来巨大的压力，因此摄入足够的蛋白质（每天不少于1.5克/公斤，最多2.5克/公斤）对于肌肉恢复至关重要。当碳水化合物摄入不足时，蛋白质还能在比赛期间提供能量。建议比赛期间摄入含有蛋白质和脂肪的食物，以满足能量需求并减少肌肉损伤。

总之，在超马拉松比赛中，合理的营养补充策略至关重要。通过选择适当的脂肪、碳水化合物和蛋白质来源，并在正确的时间摄入它们，我们可以提高耐力，减少肌肉损伤，并保持良好的整体健康。

跟随食物：消化道及其工作原理

碳水化合物在提高运动员的耐力表现方面发挥着重要作用，然而，从碳水化合物到达嘴唇到最终转化为肌肉的有效燃料的转化过程非常复杂。

消化道是一个庞大而曲折的系统，从口腔开始，经过咽喉、食道、胃、小肠、大肠，最后延伸到肛门。其中，胃和小肠是最关键的器官，负责消化和吸收过程。

消化道的吸收功能主要是将食物分解成小分子。其中一些分解产物，例如水分子，会被身体消化道的不同部位吸收。这个过程涉及两种类型的消化：机械消化和化学消化。机械消化主要利用物理作用来分解食物，这个过程从胃开始一直持续到消化道末端。另一方面，化学消化利用酶的化学作用将食物分解成分子水平，这个过程从胃开始，逐渐强化，最终在小肠达到顶峰。小肠吸收了大量的营养物质。

因此，虽然碳水化合物对运动员的耐力表现至关重要，但它们转化为肌肉燃料需要消化道中复杂而微妙的消化和吸收过程。

食物在消化道中的消化和吸收要经历几个阶段，从入口开始到在肠道中被吸收。

人类小肠的长度惊人，平均长度为6.4米。小肠内布满绒毛，绒毛像细手指一样凸起，显着扩大了小肠的表面积，使其成为吸收分子的理想场所。

当碳水化合物分解时，产生的分子称为单糖，主要包括葡萄糖、半乳糖和果糖。这些单糖依赖于转运蛋白（一种特殊类型的蛋白质），充当它们穿过小肠细胞膜的中介。在运输载体的帮助下，单糖分子能够进入循环系统并最终到达肌肉组织。这个过程确保碳水化合物能量被身体有效利用。

人体小肠中有多种转运载体，其中钠-葡萄糖协同转运蛋白（SGLT1）专门负责吸收摄入的糖。除了携带葡萄糖分子外，SGLT1还具有携带钠离子穿过小肠细胞膜的功能，从而影响机体的脱水程度和血清中钠离子的浓度。这意味着SGLT1在维持体内水盐平衡方面发挥着重要作用。

另外，果糖作为水果中含有的糖类，有自己的转运载体——葡萄糖转运蛋白5（GLUT5）。这就解释了为什么即使身体对葡萄糖/半乳糖形式的碳水化合物的吸收达到峰值后，果糖仍能继续被吸收。 GLUT5 确保果糖能够有效地运输到体内。

最后，葡萄糖转运蛋白 2 (GLUT2) 主要负责在肝脏和血液之间转运葡萄糖。然而有趣的是，GLUT2 也存在于小肠中。当身体饥饿时，GLUT2 会增加将葡萄糖输送到血液中的能力，以满足身体的能量需求。这一发现进一步揭示了小肠在调节血糖水平和能量供应方面的关键作用。

半乳糖和葡萄糖通过称为钠-葡萄糖协同转运蛋白 (SGLT1) 的协同转运蛋白穿过小肠细胞膜。果糖通过葡萄糖转运蛋白 5 (GLUT5) 转运，葡萄糖转运蛋白 5 不需要钠，是果糖的唯一转运蛋白。

当我们这样描述时，人体的消化吸收似乎变得越来越简单了。当我们吃食物时，食物就会分解，分解的产物很小，用显微镜就能看到。这些食物分子然后被转运蛋白从小肠携带到血液，最后由血液运送到身体的各个部位。不幸的是，尽管消化道正在努力工作，但它有时会反复无常，变化无常——但我们可以训练它！

摄入碳水化合物后体内发生的反应是一个复杂的过程，受到许多因素的影响。首先，日常饮食中碳水化合物的摄入量是一个关键因素，它直接决定了体内可利用的能量来源。其次，温度、海拔等环境条件也会影响人体对碳水化合物的利用和代谢。此外，不同类型的运动，例如跑步时身体的挤压负荷，也会对碳水化合物代谢产生影响。

此外，摄入的碳水化合物溶液的浓度也是一个重要因素，稍后将详细讨论。碳水化合物的类型也会对​​身体产生不同的影响。此外，碳水化合物的pH值也是一个不可忽视的因素，它可能对体内pH值平衡和代谢过程产生影响。

综上所述，摄入碳水化合物后的反应是一个复杂的过程，受多种因素影响，包括每日摄入量、环境条件、运动类型、溶液浓度、碳水化合物类型和pH值。这些因素共同决定碳水化合物在体内代谢和利用的程度。

臃肿和难以言喻的事情：

消化不适的来龙去脉

消化不适的四个主要原因包括：

摄入过多引起的不适，通常与上消化道问题有关，即过多的液体或食物积聚在胃中。

内脏灌注不足是指消化道内各组织器官的血液供应不足。

肠神经系统的活性降低。具体原因尚不清楚，但可能会导致消化道运输食物的能力下降。

营养吸收障碍，可能与吃得太少、太多或食物选择不当有关。

消化不适的症状会给运动员带来严重的困扰，不仅影响运动表现，还会导致慢性疾病。轻度症状可能包括腹胀或肠胃气胀，而严重症状可能包括粘膜糜烂和缺血性结肠炎。这些症状可能导致营养物质和矿物质吸收不良，从而导致便血并加重贫血症状。

对于参加长跑（如67公里至161公里）的跑者来说，消化系统不适的常见症状包括恶心、腹部绞痛、腹泻和呕吐。据研究，恶心和/或呕吐是运动员退出比赛的主要原因，也是影响完赛选手成绩的第二大因素。因此，超级马拉松比赛中一旦出现肠道不适，往往就意味着比赛的结束。

深入研究消化不适

上消化道不适的常见症状包括腹胀、打嗝和反流，这些症状通常是由于食物摄入过多引起的，即摄入的液体和固体超出了消化道的处理能力。这种现象会扩大胃的容量，引起不适。同样，在吃比赛或吃热狗比赛中，尽管他们的胃可以容纳更多的食物，但实际上他们吸收的食物并不比普通人多。同样的现象也适用于跑步者。研究表明，两周内反复进行饮食挑战（也可以延长至更长的时间或改为液体摄入）可以显着减轻运动员在后续训练和比赛中肠道不适和上消化道不适的症状。

内脏灌注不足可能是消化道不适的最大已知原因，其原因可能涉及胃肠道组织内血液循环的细微变化，甚至可能导致胃肠道局部或整体缺血。训练期间，流入消化道的血液比休息时减少 80%。这是因为血液被转移到肌肉和皮肤以满足运动期间的需求。这个过程在炎热的天气或高海拔地区尤其明显，因为皮肤需要更多的散热，肌肉需要更多的氧气。

在超马拉松等高强度比赛中，血液长时间从消化道分流，可能会造成肠道损伤，影响小肠细胞膜的通透功能和碳水化合物转运蛋白（如SGLT1、GLUT5）的转运功能。和过剩2）。内脏灌注不足的常见症状包括恶心、呕吐、腹部痉挛、腹泻和胃出血导致的缺铁。这些症状通常不会持续很长时间，但会随着血液返回消化道而逐渐恢复。然而，一旦发生炎症，恢复时间可能会延长，并可能影响肠道对营养物质和矿物质的吸收。

因此，比赛结束后，建议避免高度加工或富含纤维的食物，以免刺激肠道。相反，选择有助于减少炎症和恢复肠道菌群的食物，例如发酵食品、优质脂肪和骨汤。此外，充足的睡眠、补充水分以及服用益生菌或鱼油等补充剂也有助于恢复。

营养补充策略在比赛中起着至关重要的作用，受到日常饮食习惯和比赛过程中消耗的热量的影响。为了避免消化不适，我们需要关注食物的成分和浓度。

首先，某些食物成分，如纤维、油、蛋白质和果糖会导致消化问题。它们影响肠道排空的速度，减慢或加速食物通过消化道的速度。例如，富含脂肪的食物可能会导致胃轻瘫，而富含纤维的食物可能会形成胃结石。相反，液体和简单碳水化合物快速通过胃并被吸收到小肠中。

其次，碳水化合物的氧化能力与每日摄入量有直接关系。吃更多的碳水化合物会增加小肠中 SGLT1 的含量，这对于将葡萄糖和半乳糖输送到血液中至关重要。如果平时吃低碳水化合物饮食，在比赛时突然增加碳水化合物的摄入量，葡萄糖可能会因为缺乏足够的运输载体而无法运输到血液和肌肉，最终透支体内的碳水化合物储备。

因此，在训练中演练比赛日补给策略至关重要。胃和小肠是可以训练的器官。连续三天中等强度的碳水化合物摄入可以增加SGLT1的数量。最佳练习时间是高强度长距离训练期间，此时身体对碳水化合物的需求达到高峰，而在正式比赛前四到六周的训练最有可能与实际比赛相似。

此外，渗透压是引发消化不适的另一个重要因素。跑步时服用的溶液浓度应与血液浓度相近，以避免体液中的水分析出，引起消化不适和脱水。许多运动食品都优化了浓度来满足这种需求。

综上所述，为了在比赛中保持最佳状态，我们需要制定合理的营养补充策略，注意食物的成分和浓度，并在训练中不断练习和完善这些策略。

如何赢得超级马拉松的供应竞争

·使用“混合碳水化合物来源”方法。

关于身体消化碳水化合物的能力，人们普遍认为每小时可以从单一来源（主要是葡萄糖）处理约 60 克碳水化合物。市面上常见的能量胶如GU、CLIF Shot、Spring等，碳水化合物含量分别为20-23克、22-24克和12-20克。

当单一碳水化合物来源（如100%葡萄糖）的碳水化合物摄入量超过每小时60克的限制时，可能会引起消化不适。然而，如果葡萄糖与其他碳水化合物（如果糖）混合，人体的消化能力可以增加到每小时90克。但这种方法要谨慎使用，并在比赛前进行个人实验，因为不同的补充来源可能会引起不良反应，大约30-40%的人会出现果糖吸收不良的情况。

在进食过程中，液体和凝胶食物虽然很快通过消化道，但仍然需要经过胃和小肠进一步分解和加工。一个常见的错误是制备浓度过高的溶液。如果固体食物能够提供所需的饱腹感，建议放弃中高热量的功能饮料，直接用水饮用能量棒。

此外，为了保持最佳性能，应避免长时间脱水，因为浓度的变化会影响身体将液体和营养物质从小肠输送到血液的能力。同时，除非必要，否则应避免使用布洛芬等非甾体抗炎药，因为它们可能会加剧运动引起的小肠损伤和消化问题。

比赛前和比赛期间，避免食用大量富含纤维、蛋白质、脂肪或果糖的食物，因为这些食物可能会影响胃排空的速度，导致消化不适。为了准备比赛日的补充策略，建议模拟长距离训练中每小时的碳水化合物摄入量，并为可能的情况做好准备。

关于如何避免超级马拉松期间消化不适的图解指南。

在恶劣条件下训练或模拟比赛条件也很重要，因为不同的自然环境会给消化道带来新的挑战。为了应对这些挑战，身体需要调整所需的营养和训练内容。

最后，在比赛前确保您的结肠是空的，并为可能的消化不适做好准备。如果您出现呕吐或需要休息，请让您的胃得到足够的休息，并考虑放慢速度或坐下来吃一些固体食物或热量饮料。请记住，不要让这些干扰影响您的表现。

长距离比赛补给指南

1.能量胶：快速补充能量

特点：快速提供能量，容易被人体吸收，准确计算卡路里。

糖的类型：从麦芽糖到蜂蜜，不同的糖以不同的速率释放能量。

其他选择：基于脂肪和水果的能量胶，味道更好并且对胃友好。

2、纯天然食品：持久能量供给

优点：口感好，缓慢释放能量，帮助身体吸收水分。

推荐：蜂蜜、水果、果汁、蔬菜汁或果泥等。

准备建议：提前准备好自己喜欢的天然食物，放入储物袋中。

3. 咖啡因食物：增强耐力

功能：帮助维持状态，尤其是在夜间跑步时。

注意：咖啡因可能会引起肠胃问题，所以建议提前训练和验证。

服用方法：根据个人习惯而定。精英跑步者通常会选择在比赛后期参加。

4、盐：预防抽筋的关键

功能：帮助身体吸收水分，补充汗液带走的盐分，防止抽筋。

建议摄入量：温和天气每小时 200 毫克，炎热天气每小时 400 毫克。

使用建议：盐丸是准确补充盐分的简单可靠的选择。

长跑的营养误区

●蛋白质摄入不足：如果训练时没有摄入足够的蛋白质，身体就会分解肌肉来为跑步提供能量。

●碳水化合物吃太多：注意不要吃太多碳水化合物，尤其是薯片、饼干等“垃圾食品”。这不仅会导致热量过多，还会影响蛋白质、优质脂肪和其他重要营养素的吸收。 。

●忘记摄入微量营养素。很多跑者容易出现钙、铁缺乏的情况，尤其是女性跑者。如果您无法从食物中获取足够的铁，可以服用铁补充剂。

●饮食不规律、不吃饭很容易造成血糖波动，为以后比赛中肠胃问题埋下基础。

●消化不良。良好的饮食是能够被消化系统良好吸收的饮食。开始营养计划可能意味着您当前食用的食物类型发生重大变化。逐步改变饮食习惯，逐渐避免引起消化不良的食物。

当你掌握了科学的补给策略，对人体的消化系统有了更深入的了解后，是时候在一场极具挑战性和趣味性的超级马拉松中考验自己了。

就在本周末，将有一场类似美国后院超级马拉松的营地超级马拉松，将在北京昌平小汤山的无瓦营地出发。

34小时，不间断，永不停息。如果你足够强壮，你可以从七公里跑到168公里，甚至更长更远……

毛大庆博士，人口学、城市更新和区域经济学学者、注册建筑师、专栏作家。

优客工场（纳斯达克：英国）创始人、Ushare（共享国际）创始人。

曾任中国科协第八届、九届、十届全国委员会委员，九三学社中央创新促进委员会副主任，北京市人民政府专家顾问，北京市科委顾问政协港澳台侨务委员、盘古智库学术委员会副主任、中国与世界化学智库常务理事、中国建筑学会专家库专家。

着有《城市更新空间内容探索》、《城市人居生活质量评价体系研究》、《遥不可及的美》、《无处安放的童年》、《一个人读懂新加坡》呼吸》，以及《奔跑的力量》、《波士顿马拉松朝圣》、《鞋狗》、《空椅子给谁》、《打破公司间的壁垒》的译者， 《彭博传记》、《斜线人生》、《全黑队》、《发明：詹姆斯·戴森的《创造之旅》、《无尽的进步》、《高成长心态》、《全球新常态》。

马拉松爱好者，中国探险协会百人马拉松跑者分会会长，“纱球”公益跑步团创始人。截至2024年2月，已完成196场全程马拉松。荣获2016年CCTV体坛人物体育道德风尚奖（提名奖）、2017年“中国马拉松年度人物”荣誉称号。2022年2月受邀担任2022年北京冬奥会第97号火炬手传递奥运火炬手火焰。第七届世界马拉松WMC777完赛，第十届“中国当代徐霞客”。