有氧运动和无氧运动这两个健身术语大家肯定都很熟悉，但无论你是健身新手还是健身老手，可能很难系统、专业地分辨出两者的区别。

今天人马牛就来说说有氧运动和无氧运动的区别，帮助大家做出更好的选择~

有氧运动和无氧运动的概念区别

有氧运动是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼。一项运动是否有氧运动是通过心率来衡量的。使心率保持在最大心率值的60%~80%的运动量为有氧运动（最大心率值=220-年龄）。

相对而言，无氧运动是指肌肉在“缺氧”状态下进行高速、剧烈的运动。

从运动特点来看，有氧运动强度较低，有节奏、持续时间较长；无氧运动强度大，持续时间不长。这是一种高负荷强度、短暂的运动。 ，很容易造成肌肉疲劳、酸痛。

两者之间没有明确的界限。根本区别在于人体的供能系统，即能量代谢方式的不同。

人体有三大供能系统：磷酸系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。

“磷酸原系统”主要在运动开始后30秒内从磷酸肌酸向身体提供能量。在短时间、高强度的运动中，磷酸原系统是主要的功能系统。

“糖酵解系统”主要在运动开始后6s-3min为身体提供能量。在中等到高强度的运动中，主要涉及糖酵解系统。

“有氧氧化系统”主要在运动开始后2分钟内氧化糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质，为身体提供能量。它需要大量的氧气。

进行有氧运动时，人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动时，血液能为心肌提供充足的氧气，人体的能量供应主要来自脂肪的有氧代谢。无氧运动时，碳水化合物主要被消耗作为能量，而不是脂肪和蛋白质。

针对不同人群的有氧或无氧运动建议

⭕️初学健美者：对于从未锻炼过或长期没有锻炼过的人来说，需要一个逐渐适应的过程。首先，要增强心肺功能，改善体态。他们可以从低强度运动开始。

有氧运动：慢跑或快走

户外慢跑是最常见、最简单的有氧运动。如果您的体重基础较大，跑步可能会损伤您的膝盖，因此您可以改用快走。还可以在室内跑步机上采用间歇运动，高速跑5分钟，然后低速跑10分钟，循环练习。

通过跑步，大脑的血液和氧气供应量可以增加20%，有助于改善睡眠质量。跑步时，肺容量平均从5.8L增加到6.2L。同时，血液中携带的氧气量也会大大增加。长期慢跑可以减慢静息心率，增加血管壁的弹性。

建议：每周3至4次，每次40至60分钟。

热量消耗：约650卡路里/小时

无氧运动：深蹲

深蹲时，能有效刺激臀肌，同时刺激骨骼肌发力。做深蹲时，需要背部挺直站立，双脚分开与肩同宽，双手交叉放在胸前，吸气，慢慢蹲下。整个深蹲时间要稍慢，然后呼气用力返回。调整呼吸，休息30到60秒，然后重复。

建议：做3到4组，每组15到20次

热量消耗：每100卡路里70-80卡路里

⭕️中级健美运动员：慢慢养成健身习惯的人可以逐渐增加健身的频率和强度，并选择其他不同类型的内容。

有氧运动：游泳

游泳是一项很好的全身运动。游泳需要克服水的阻力而不是重力。不会游泳的人可以通过在水中行走来达到锻炼的效果，水的浮力会减少对腰部、腿部、膝盖、踝关节的影响。负荷大，肌肉和关节不易损伤，能有效保护膝关节。

在冷水环境下，游泳消耗大量热量。游泳时手脚并用，全身发力，锁核心，保持身体平稳漂浮。是一项减肥效果显着的运动。

运动周期：每周3至4次，每次30至60分钟

热量消耗：约650卡路里/小时

无氧运动：平板支撑

是锻炼核心肌群的有效方法。运动时主要采取俯卧位，可以有效锻炼腹横肌。

标准动作：身体呈俯卧位，肘部弯曲，肩膀和肘关节呈垂直位置，双脚脚趾着地，身体离开地面，脚趾和前臂支撑体重，挺直躯干，注意头、肩、臀，脚踝保持在同一平面，收紧腹部肌肉和骨盆底肌肉，目视地面，保持呼吸均匀。

运动周期：每周3至4次，每次3至4组，每组30至60秒

热量消耗：约200卡路里/小时

无氧运动：举重

举重主要锻炼腿部、腰部和手臂的肌肉，可以明显增加力量。主要锻炼全身的肌肉力量，正确的举重练习也能有利于身高的增长。女性举重可以收紧皮肤并减轻体重。举重需要在几秒钟内快速举起极限重量。运动强度极高，需要瞬间爆发力。

运动周期：做3~4组，每组8-12次

热量消耗：400卡路里/小时

⭕️高级健美运动员：普通健美运动员习惯锻炼身体，并将健身融入生活。跑步等简单的运动已经无法让身体兴奋起来，需要开始高强度的运动来刺激身体。

有氧运动：跆拳道

日常生活中的拳击、空手道、跆拳道、功夫等都是自由搏击。它包括拳、腿、膝的进攻和防御动作。这种全身力量训练可以有效刺激每一根肌肉纤维。格斗动作多种多样，每个动作都需要速度和爆发力。因此，它可以锻炼身体的每一块肌肉，消耗大量的热量。它还可以训练身体的弹性、灵活性和反应速度。

格斗中几乎所有动作都需要腰腹部保持平衡发力。因此，非常适合长期久坐，导致腰腹部脂肪堆积的现代人。

运动周期：每周3-4次，每次40-60分钟

卡路里消耗：840卡路里/小时

有氧与无氧结合：HIIT

高强度间歇训练，一般训练方法是选择冲刺跑、俯卧撑、蛙跳、深蹲跳、开合跳等6-8个动作一组完成15-20次，组间休息10秒，并循环完成3-5次。整个训练控制在20分钟之内。

运动周期：每周2-3次，每次20分钟

卡路里消耗：800卡路里/小时

有氧与无氧结合：Tabata 训练

它是 HIIT 的一种。训练提倡在运动时尽可能多地使用肌肉群。主要方法是高强度运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟。

运动周期：每周2-3次，每次4分钟

卡路里消耗：800卡路里/小时

如何选择有氧运动或无氧运动

有氧运动的强度比较低，比较安全，对身体各器官的负荷也比较小，不太容易造成运动损伤；而无氧运动的强度比较高，对身体各器官的负荷也比较大，但是可以更加提高身体的工作能力。

所以一般来说，没有运动基础、刚开始锻炼的人，可以先从有氧运动开始，提高心肺功能和身体素质，然后慢慢加上无氧训练。

无氧运动是塑造肌肉线条、增加肌肉力量的首选。对于身材瘦弱又想增肌的人来说，可以重点进行无氧运动。对于肌肉体质想要减脂的人来说，可以优先考虑有氧运动。

此外，一些脂肪肝、糖尿病患者以及中老年人也应重点进行有氧运动。如果是为了预防骨质疏松，可以适当考虑无氧运动。

如果时间充裕的话，强烈建议两者结合起来。一般顺序是热身动态拉伸，先无氧运动，再有氧运动，运动后静态拉伸。

最后我想说，运动的关键其实是热量的消耗。具体的锻炼计划要根据每个人不同的身体状况而定。也欢迎您聆听仁马君专业健身教练的意见~为您量身定制健身计划，达到更好的减脂塑形效果。

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